Atemtraining

 

Kann mir gezieltes Atemtraining zu mehr Gesundheit verhelfen:

 

Der menschliche Organismus braucht zum Überleben in erster Linie drei Dinge:

  • Nahrung

  • Wasser

  • Luft.

Während er ohne Nahrung einige Wochen und ohne Wasser immerhin noch einige Tage überlebt, kann das Gehirn ohne Luft nur wenige Minuten überstehen. Das zeigt uns, wie wichtig die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff ist. Eine ausreichende Belüftung sorgt aber nicht nur für die Funktionalität des Gehirns, auch alle anderen Organe sind darauf angewiesen. Unsere Lebensweise, die gerade in Zeiten von Homeoffice und ein-geschränkten Sportmöglichkeiten sehr stark durch sitzende Tätigkeiten bestimmt ist, hat zur Folge, dass das untere Drittel unserer Lunge schlecht durchblutet und damit schlecht mit Sauerstoff versorgt ist. Aber nicht nur die Zufuhr mit Nährstoffen und Sauerstoff ist minimiert, auch der Abtransport von Stoffwechselprodukten, Keimen und Sekreten ist verringert. Aus diesem Grund wird das Sitzen von einigen Medizinern auch als „das neue Rauchen“ bezeichnet.

 

Was passiert bei der Atmung:

 

Das Atmen wird normalerweise vegetativ, also ohne unseren Willen, dem Bedarf entsprechend vom Gehirn ausgelöst und gesteuert. Durch verschiedene Kontrollsysteme wird die Atemfrequenz und -tiefe reguliert. Dazu gehören Rezeptoren, die den partiellen Sauerstoff- und Kohlendioxid-Druck, den Gehalt an O2 und Co2 im Blut und den Säuregehalt, also den pH-Wert messen. Die Atmung ist die einzige vegetative Funktion, die auch willentlich gesteuert werden kann. Während wir z.B. den Magen oder Darm nicht dazu bringen können, schneller zu arbeiten, können wir den Atem willentlich anhalten, verlangsamen oder beschleunigen. Nur durch diese Fähigkeit können z.B. Sänger ihre Atemkapazität verlängern und die Atemstärke an die jeweiligen Bedürfnisse anpassen. Hilfe bekommen sie dabei durch verschiedene Anteile des Atemsystems:

 

Von oben betrachtet kann man die Stärke der Ausatmung mithilfe der Stimmbänder im Kehlkopf regulieren. Eine gute Stimmtechnik sorgt dafür, dass diese vom Atem nicht „auseinandergepustet“ werden. Dass die Stimmbänder nicht gut schließen, hört man an Nebengeräuschen beim Sprechen oder Singen, die Stimme klingt „verhaucht“. Ich habe schon erlebt, dass zuviel Druck auf den Stimmbändern von unten bei Sängern und Menschen, die viel sprechen müssen, auf Dauer dazu geführt hat, dass so genannte „Knötchen“ entstehen. Das sind ödematöse Veränderungen, die manchmal nur noch mit einer Operation entfernt werden konnten. Damit dies nicht passiert, muss der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, gut arbeitet. Das Zwerchfell liegt, wie der Name schon sagt, quer (altmodisch „zwerch“) im Rumpf und trennt die Lunge und das Herz von den Bauchorganen. Es handelt sich um eine kuppelartige, nach oben gewölbte Muskelplatte, die durch Kontraktion die Einatmung und durch Entspannung die Ausatmung hervorruft. Die Lunge selbst hat keine Muskeln, sie reagiert nur auf die Bewegungen des Zwerchfells und des Brustkorbs bzw. der Zwischenrippenmuskeln. Durch eine Sogwirkung dehnt sich bei der Einatmung das Lungengewebe und füllt sich mit Luft, bei der Ausatmung fällt es wieder zusammen. Wie schnell das geht, hängt auch von der Kraft der Atemmuskulatur ab. Weitere Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, sind der große Rückenstrecker (Latissimus dorsi), die Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Muskeln, die vom Nacken herabziehen. Eine aufrechte Körperhaltung und ein muskulär gut trainierter Körper trägt also wesentlich zu einer gut funktionierenden Atmung bei. Meiner Erfahrung nach benötigen nicht nur Sänger und Menschen in „sprechenden“ Berufen (Schauspieler, Lehrer usw.) eine gute Atemtechnik, jeder Mensch kann vom regelmäßigem Ausführen von Atemübungen in Kombination mit Bewegungseinheiten profitieren.

 

Wie trainiere ich meine Atmung und was kann das Training bewirken:

 

Zunächst ist es hilfreich, die Atmung in drei verschiedene Bereiche einzuteilen:

  • Brustatmung

  • Flankenatmung

  • Bauchatmung.

Bei der unbewussten Atmung wird das Zwerchfell durch den Nervus phrenicus angeregt, sich zu senken. Dadurch wird die Lunge, die über das Brustfell mit dem Zwerchfell verbunden ist, nach unten gezogen und füllt sich mit Luft. Durch die Senkung des Zwerchfells werden die Organe des Bauchraums nach unten gedrückt. Die Beckenknochen verhindern das weitere Absinken der Organe und sie müssen nach vorne ausweichen. Dadurch wölbt sich der Bauch nach vorne. Das nennt man Bauchatmung. Beim Sitzen wird die Bauchatmung erschwert, wodurch die unteren Lungenbereiche nicht gut durchlüftet werden. Die möglichen Folgen habe ich bereits oben erwähnt.

 

Bei der Brustatmung werden in erster Linie die Zwischenrippenmuskeln auf der vorderen Körperseite eingesetzt, um die Lunge zu dehnen. Selbstverständlich ist das Zwerchfell auch an dieser Form der Atmung beteiligt, es senkt sich nur nicht so tief. Bei der Flankenatmung erfolgt die Dehnung durch die Zwischenrippenmuskeln am Rücken. Bei vielen Menschen habe ich beobachtet, dass sich bei einer „tiefen“ Einatmung nur die Schultern nach oben bewegen. Dies führt jedoch nur dazu, dass die Bauchatmung noch mehr reduziert wird.

 

Als Atemhilfsmuskulatur bezeichnet man die Muskeln, die nur bei starker Beanspruchung eingesetzt werden. Bei der Einatmung sind das z.B. die vorderen Brustmuskeln. Um in Atemnotsituationen die Einatmung zu unterstützen, kann man die sogenannte Kutscherhaltung einnehmen, bei der man den Oberkörper Richtung Oberschenkel absenkt und die Arme dort abstützt. Die Ausatmung kann durch die Verwendung der Bauchmuskulatur gefördert werden.

 

Grundsätzlich gehört zu einem Atemtraining die Stärkung der Brust- und Rückenmuskeln, um ein Zusammenfallen der Lunge zu verhindern und gleichzeitig eine gezielte Ausatmung zu ermöglichen, da diese reflektorisch eine erneut Einatmung vertieft. Außerdem ist der lange Rückenmuskel der stärkste Hustenmuskel und verbessert das Abhusten von Sekret in Bronchien und Lunge. Dehnübungen machen den Rumpf beweglich und öffnen die Zwischenräume der Rippen. Bei Verschleimungen der Bronchien und der Lunge können verschiedene Laute einen besseren Abtransport von Sekreten fördern. Da beim Singen alle diese Funktionen trainiert werden, kann man es als eine der besten Übungen der Atemfunktion bezeichnen. Außerdem verbessert es die Stimmung und fördert auch auf diese Weise das Immunsystem!

 

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